どれくらい必要?妊婦が摂取すべきDHAの最適な量とは

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どれくらい必要?妊婦が摂取すべきDHAの最適な量とは

妊活中や妊娠中のママがDHAを摂取することで赤ちゃんの
脳の発育をサポートするため、積極的な摂取がすすめられて
いますが、一体どれくらい摂取すればいいのでしょうか?

 

 

妊婦が摂取すべきDHA量

妊婦 DHA 摂取 画像

 

妊娠中や授乳中の女性の摂取基準は、オメガ3脂肪酸の
DHA・EPAあわせて1日あたり1,800mg(妊娠前は1,600mg)
となっています。

 

DHAはさんまやマグロ、イワシ、カツオなどの青魚に
多く含まれており、含有量は以下の通りになります。

 

食事から摂取したい場合の参考にしてください。

 

・クロマグロ(生食):3,200mg/100g
・ブリ(生食):1,700mg/100g
・カツオ(生食):970mg/100g
・するめいか(生食):200mg/100g
・さんま(焼き):1,400mg/100g
・アジの開き(焼き):1,300mg/100g
・うなぎ(かば焼き):1,300mg/100g

 

DHAやEPAは加熱することなどで、成分が流れ出してしまうので
量を多く摂りたい場合は生で食べるのが効率的です。

 

煮たり蒸したりした場合には、出来るだけ煮汁も一緒に
食べるようにしたり、出てきた油をソースに使うなどして
しっかりと栄養素を摂取出来る工夫をしましょう。

 

 

妊娠中以外のDHA推奨摂取量は?

 

DHAはもちろん妊娠中や授乳中の女性、赤ちゃんにとって
だけいい効果を与えるものではなく、さまざまな
健康作用があるため、全ての人に摂取が推奨されています。

 

厚生労働省では通常時(18歳以上の男女)のDHA・EPAの
推奨摂取量を、1日あたり1,000mgと定めています。

 

DHAは体内で合成出来ない成分のため、食事やサプリメント
などからの摂取が必要。

 

赤ちゃんの発育サポート以外にも、血流を改善して
血圧やコレステロール値を正常化したりして
生活習慣病を予防したり、脳や神経の発達を助ける
効果があるので、積極的に摂取しましょう。

 

 

過剰に摂取したら問題はあるのか?

妊婦 DHA 摂取 画像

 

DHAは非常に体にいい成分ですが、過剰な摂取はやはり
あまり好ましくありません。

 

DHA配合サプリメントなどを飲んでいない人は、多くの場合
摂取量が不足していると言われており、EPAとあわせて
平均して1日あたり約300mg不足しているとされています。

 

そのため基本的には過剰摂取の心配は少ないのですが、
サプリメントを取り入れて積極的に摂取すると、
簡単に摂取目安量を超えてしまう可能性もあります。

 

たまたま1日摂取量が多くなってしまったりする分には
それほど問題ないと思いますが、それが長期的になったり
続いてしまうと体に悪影響を与える可能性があります。

 

目安としては1日3,000mg以上の摂取は避けるようにして
適量を意識するようにしてください。

 

ちなみに過剰摂取によって下痢や嘔吐、吐き気、鼻血など
の症状が現れると考えられています。

 

サプリメントの場合、ほとんどが摂取目安量が記載
されているのでそれを大幅に超えて飲んだりしないように
十分注意しましょう。